Desde siempre he sentido una pasión por el movimiento, el deporte y el ejercicio, lo que me llevó a elegir estudiar fisioterapia. En el ámbito deportivo, la clave para el fisioterapeuta radica en la prevención de lesiones. Dada la naturaleza del Judo, donde se realizan numerosos agarres y lanzamientos, es crucial contar con músculos y articulaciones con suficiente movilidad para ejecutar estas acciones, pero al mismo tiempo, es esencial que sean lo bastante fuertes para mantener la estabilidad y evitar luxaciones o esguinces.
Con el objetivo de contribuir al acondicionamiento físico, comparto algunos ejercicios que considero fundamentales para aumentar la fuerza, estabilidad, propiocepción, movilidad y equilibrio. Es recomendable realizar estos ejercicios descalzos, no solo por la naturaleza de la disciplina, sino también para trabajar los músculos del pie, fortaleciendo así la base de apoyo y mejorando el equilibrio y la propiocepción.
Antes de comenzar, es importante destacar que estos ejercicios, especialmente si eres principiante, no los has realizado antes o experimentas dolor, deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un fisioterapeuta y/o entrenador. Asimismo, estos no son los únicos ejercicios disponibles; existen variaciones y otros que cumplen funciones similares.
Ejercicios Recomendados:
#1 Rotación Externa de Hombro:
La rotación externa de hombro, es un ejercicio que implica mover el brazo hacia afuera desde la articulación del hombro. Se realiza típicamente con una banda de resistencia o cable.
El propósito es fortalecer los músculos rotadores externos del hombro, mejorando así la estabilidad de la articulación y previniendo lesiones, especialmente relevantes en deportes como el Judo que implican movimientos intensos del brazo.
¿Cómo se hace?
Con una banda o cable, manteniendo el codo pegado al cuerpo y flexionado a 90°, inicia con el hombro rotado hacia dentro y aplica fuerza hacia el exterior. Mantén el control de la resistencia, realizando 3 series de 12 repeticiones.
Consejos de Ejecución:
Asegúrate de mantener una postura estable y controlada. Evita que la resistencia dicte la velocidad del movimiento.
#2 Bird Dog:
El Bird Dog, es un ejercicio de fortalecimiento del core que implica extender un brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene en posición de cuatro puntos.
El propósito es fortalecer los músculos abdominales, la espalda baja y glúteos, mejorando la estabilidad del tronco, la coordinación y la concentración.
¿Cómo se hace?
En posición de cuatro puntos, levanta el brazo derecho en posición neutra (pulgar hacia arriba) y la pierna izquierda contralateral, manteniendo el tronco recto. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Consejos de Ejecución:
Concéntrate en mantener una alineación adecuada del cuerpo. Evita inclinaciones laterales y realiza el movimiento de forma controlada.
#3 Monster Walk:
Monster Walk, es un ejercicio que implica desplazarse lateralmente con una banda de resistencia colocada alrededor de las rodillas, manteniendo una postura de sentadilla parcial.
El propósito es fortalecer los glúteos, abductores y el tronco, mejorando la estabilidad lateral y la resistencia, aspectos cruciales para movimientos específicos en deportes como el Judo.
¿Cómo se hace?
De pie con una banda de resistencia sobre las rodillas, realiza pasos laterales manteniendo una postura similar a una sentadilla.
Consejos de Ejecución:
Mantén la cabeza, hombros y pecho hacia adelante. Controla el movimiento lateral y asegúrate de sentir la activación en los glúteos.
#4 Split Squat:
El Split Squat, es un ejercicio de pierna que consiste en posicionarse con un pie adelante y otro atrás, realizando una flexión de la cadera y la rodilla.
El proposito es fortalecer los músculos de las piernas, en particular cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla, siendo beneficioso para movimientos específicos como los requeridos en el Judo.
¿Cómo se hace?
Separando los pies al ancho de las caderas, coloca el pie derecho hacia delante y el izquierdo detrás del cuerpo. Impúlsate hacia adelante con la pierna delantera, manteniendo las manos en las caderas. Realiza 3 series de 12 repeticiones para cada pierna, manteniendo la espalda recta y empujando hacia adelante con la pierna delantera.
Consejos de Ejecución:
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Para principiantes, se puede elevar el pie delantero en un banco bajito para reducir la dificultad.
#5 Peso Muerto/Deadlift:
El Peso Muerto o Deadlift, es un ejercicio de levantamiento de peso que implica inclinarse hacia adelante desde la cadera para levantar una carga desde el suelo.
El propósito es trabajar la cadena posterior del cuerpo, incluyendo glúteos, isquiotibiales, espalda baja y erectores de la columna. Mejora la fuerza y la estabilidad, esencial para movimientos explosivos y de levantamiento en diversas disciplinas deportivas.
¿Cómo se hace?
De pie con las piernas a la anchura de los hombros y ligeramente apuntando hacia afuera, baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y regresa a la posición inicial.
Consejos de Ejecución:
Asegúrate de mantener una curva natural en la espalda baja. No fuerces la flexión de la cadera y mantén los hombros hacia atrás.
Además de estos ejercicios, se recomienda incluir en la rutina ejercicios como sentadillas, shoulder press, chin ups, step ups, plancha, bíceps y tríceps. Fortalecer todas las partes del cuerpo de manera equitativa es crucial para evitar desbalances musculares que podrían resultar en lesiones.
El ejercicio de acondicionamiento es de suma importancia, ya que fortalece de manera específica y controlada, mejorando así el rendimiento y la eficiencia en la práctica deportiva.
